孕妇保健操指导手册

　　1、提肛运动 收缩会阴肌肉、肛门肌肉，像憋大小便一样，5～10秒钟，反复10次，可提高会阴肌肉弹性及控制力。

　　2、呼吸运动 尽量吸足气，呼气时将腹部收紧至有凹陷的感觉。重复做5次。可以增加腹部肌肉的力量。

　　3、腰部运动

　　①头微仰，背向下压。

　　②头俯低，背向上拱。重复做5次。可增强小腹、骨盆及背部的肌肉，松弛背部酸痛。从孕5个月后开始。

　　4、脚部运动 足尖绷紧，向下运动，足趾向上运动。早、中、晚各做3分钟。在孕早期做。