孕期体重控制得宜，不仅可以预防妊娠纹的产生，更有助于产后身材的恢复。其实，只要吃对东西，并且搭配合适的运动，想要当个窈窕的健康孕妈咪并非难事。本专题将邀请多位专家，为你做一个完整的规划，运用健康、营养的饮食，搭配适宜、缓和的运动，为妳打造孕期的完美体重。
怀孕初期 1～12周长多少斤合适
依孕前BMI规划增加
体重孕妈咪的体重增加量标准，系以怀孕前的BMI值来估计，东元综合医院复健科主任暨肥胖防治中心主任?富筹医师表示，以整个孕期体重增加来看，体重过轻（BMI＜19、8）应增加13～18公斤；体重中等（BMI19、8～26）建议增加12、5～8公斤；体重过重（BMI＞26）建议增加至少6公斤。
体重长多少合适
营养提醒：
叶酸‧预防胎儿神经管缺陷
在怀孕初期，胎儿全身的神经管就已经开始发育，新竹南门医院妇产科主治医师王怀麟指出，孕妈咪若缺乏叶酸，便会影响胎儿的中枢神经发育，导致出生后的智力发展出现障碍。因此建议孕妈咪在怀孕初期补充适量叶酸，降低胎儿发生神经管缺陷的机率。
每天300公克绿色蔬菜
绿色蔬菜类是叶酸的主要来源，万芳医学中心营养室组长魏宾慧指出，叶酸其实是维生素B群之一，普遍存在于绿色蔬菜当中，像是菠菜、芦笋。建议有计划怀孕的女性，从怀孕前3个月到怀孕6个月左右，每天至少摄取300公克的绿色蔬菜，并且均衡摄取各类食物，以期达到卫生署建议孕妈咪之每天叶酸摄取量600微克。
推荐食谱
海陆芦笋手卷
材料：美国棒棒腿1支、虾子3只、芦笋50g、高丽菜50g、苜蓿芽30g、日式海苔片3片、美奶滋10g。
做法：
1、棒棒腿洗净去皮去骨切成丝，滚水汆烫至熟；备用。
2、芦笋洗净，入滚水汆烫2～3分钟，入冷水冲泡；备用。
3、虾子滚水汆烫熟，冷水冲泡，去头去壳；备用。
4、高丽菜洗净切成丝；备用。
5、将日式海苔片铺上高丽菜丝、苜蓿芽、芦笋，以及鸡肉丝、虾子，挤上些许美奶滋，包卷起来，即可。
芦笋中含有非常丰富的叶酸，大约五根芦笋就含有100μg的叶酸，可达每日建议量的1/4，多吃芦笋就能达到补充叶酸的功效！
鸡肉水果总汇色拉
材料：美国棒棒腿半支、葡萄柚1/4颗、香蕉1/3根、圣女小蕃茄50g、橙子1/2颗、美生菜1片、优格50g。
做法：
1、棒棒腿洗净去皮去骨汆烫拔成丝，美生菜洗净切小片；备用。
2、将圣女小蕃茄洗净，葡萄柚切小块，香蕉切小片；备用。
3、水果、鸡肉丝、美生菜片，铺于盘中。
4、橙子对半切，榨成汁与优格搅拌后；淋于水果上，即可。
柑橘类富含柠檬酸，高纤、低脂、高叶酸及高维他命A、C等特点；而西红柿与香蕉中也富含较高的叶酸含量。
怀孕中期13～24周长多少斤合适
营养提醒：
1、蛋白质 钙质 供给胎儿成长所需
进入怀孕中期，胎儿逐渐成长，而子宫内的组织也随着增长。王怀麟医师表示，此时，孕妈咪最需要蛋白质来供给胎儿所需。另外，这个时期的胎儿会开始长牙根，而骨骼与肌肉也都会变得更加坚硬，同时也需要更多的钙质来协助其发育。
2、多补充20%的蛋白质
蛋白质的功能在于建造及修补组织、预防贫血，魏宾慧营养师表示，孕妈咪应该多补充20%的蛋白质，建议可轮流食用不同的蛋白质食物，包括鱼、肉、蛋、豆、奶类等。鱼类含有丰富的DHA，尤其是深海鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼等，可帮助胎儿的脑部与眼部发育，所以鱼类当作蛋白质来源是不错的选择。另外，孕期补充足够的钙质绝对有其必要性，魏宾慧营养师建议孕妈咪多摄取乳制品、豆类制品、鱼干这类富含钙质的食物，才能满足自身及胎儿所需。
食谱推荐：
墨西哥鸡肉卷
材料：美国棒棒腿2支、美生菜2片、苜蓿芽50g、红甜椒1/2颗、洋葱1/4颗、墨西哥饼2片、黑胡椒粒2小匙、迷迭1小匙、白酒1小匙。
做法：
1、棒棒腿洗净去皮去骨，加入黑胡椒、迷迭、白酒腌渍半小时。
2、将美生菜洗净拔小片，红甜椒洗净切片，洋葱洗净切成丝；备用。
3、烤箱预热10分钟，以180℃将鸡腿肉烤熟，将烤熟的鸡腿肉切丝。
4、墨西哥饼皮铺上美生菜片、红甜椒、洋葱丝、鸡肉丝、苜蓿芽，包卷起来，对半斜切，即可盛盘。
蛋白质扮演着能量供应、建造修补体内组织、增加免疫力的功能，在怀孕期间更须增加摄取，以促进身体机能恢复的速度并改善体质。
燕麦水果牛奶
材料：综合燕麦片3汤匙、苹果1/4颗、香蕉1/3根、牛奶1杯、葡萄干少许。
做法：
1、将苹果洗净连皮切小丁，香蕉去皮切小片。
2、将燕麦片、苹果丁、香蕉片加入牛奶内。
3、最后洒上些许葡萄干点缀，即完成。
牛奶能提供胎儿骨骼及牙齿成长的需要，孕期钙质的需求量也大幅增加。一杯240c、c、牛奶约含300mg的钙，建议孕妇一天饮用2～3杯左右的牛奶。
怀孕后期 25～40周长多少斤合适
体重长多少合适
营养提醒：
1、铁质 预防生产失血头昏
王怀麟医师表示，进入怀孕后期，补充足量铁质，可让即将面临分娩的孕妈咪，避免因为生产时的「大量失血」，而造成头昏不舒服的状况。另外，胎儿在子宫内吸收到的铁质，可以一直储存在体内，直到出生后4个月内都还可以使用。
2、每天需要45毫克铁质
铁质普遍存在肝脏、红肉类食物中，魏宾慧营养师指出，虽然植物性食物（例如：紫菜）也含有铁质，但是吸收率会比动物性食物较低。另外，提醒孕妈咪可适量增加肝脏与瘦肉的摄取来补充铁质，但若饭后马上饮用茶与咖啡，便会阻碍铁质的吸收。而维生素C有助于铁质吸收，摄取高铁食物后，搭配富含维生素C的食物，可使铁质的吸收率加倍。
推荐食谱：
鸡肉紫菜冻
材料：美国棒棒腿半支、紫菜30g、柴鱼5g、洋菜5g、柴鱼酱油2小匙。
做法：
1、棒棒腿洗净去皮去骨切小丁。
2、烧热水，加入紫菜、柴鱼、鸡腿丁烹煮。
3、接着加入洋菜煮溶后，等待冷却，尚未凝固前置入容器中，放入冰箱冷藏30分钟。
4、最后，将紫菜冻倒扣于盘中，淋上柴鱼酱油，即完成。
紫菜铁含量甚高，铁是构成血红蛋白的主要成分，如缺铁，易患缺铁性贫血，常头晕贫血的人，尤其是妇女，应多吃紫菜。
黑芝麻糊
材料：黑芝麻3大匙、牛奶150c、c、、果糖1小匙。
做法：
1、将黑芝麻洗净沥干，热锅干炒。
2、将炒好的黑芝麻放入果汁机中，加入牛奶搅打后，
3、入锅加热，边煮边搅拌，加入果糖调味，即可。
黑芝麻铁含量高达24、5mg／100g，并含有大量维生素E，可预防贫血、活化脑细胞，也是消除血管胆固醇的重要成分
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