教你如何加餐减肥显苗条

教你如何加餐减肥显苗条

减肥生活并不轻松：除了每天三，四小时的训练外，饮食也要遵循许多“清规戒律”。几天下来，最大的感受就是饿与累。其实，如果让营养师帮你策划一下，学会在三餐之外科学安排加餐，或许，减肥之路就会少一些“饥饿”和“疲劳”。

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减肥难题一：“饿”

营养师对策多吃“零”热量的营养素——膳食纤维

饮食控制是减重期间相当重要的一环。在强调长期健康安全减重的前提下，如何吃得营养均衡而不发胖，除了寻求营养师为你设计切实可行的减肥食谱之外，还应建立正确的饮食习惯，选择营养丰富热量低的食物，才能达到预期效果。

什么是膳食纤维

膳食纤维是指在人体小肠中不被消化吸收而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分，是继碳水化合物（糖）、蛋白质脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。膳食纤维具有较强的吸水和膨胀功能，遇水可以膨胀80～100倍，使人产生强烈的饱腹感并抑制进食，对在减肥期间“饥饿难耐”的朋友们来说，是“零热量”的减肥帮手。

哪些食物含有丰富的膳食纤维呢

膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然来源。膳食纤维在蔬菜、水果，粗粮、杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

每天吃多少才能缓解饥饿，达到减肥的效果呢

美国膳食纤维专家委员会提出，美国健康成年人的膳食纤维推荐量为每人每天摄入20～35克为宜。我国膳食营养委员会1998年推荐的膳食纤维日摄入量为24.9-35.4克。

对于减肥者来说，适当多摄入一些膳食纤维，能够更有效地减少热量的摄入和吸收。但是也不能不加节制。

有的减肥营的营员不吃晚饭，却吃了5个苹果，满以为热量低可以减肥，谁知道称重的结果不是那回事。现在我们就这5个苹果的热量进行下核算。

1个苹果（大约200克）热量为104千卡，那么5个苹果的热量就高达520千卡，相当于减肥期间一顿正餐的热量。而5个苹果大约含有12克左右的膳食纤维，对于减肥者来说还是偏低一些，所以对于一些食欲特别旺盛的减肥者来说，选择膳食纤维含量更高、热量更低的食物就十分重要了。

营养师推荐的高纤维低热量的减肥加餐小食品：

纤体棒：热量很低，每支大约仅含有80千卡的热量，却含有15克膳食纤维，是解饿的随身小食品，可以在下午或者晚上感觉十分饥饿时食用。

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减肥难题二：累

减肥时由于训练和节食，很多朋友感觉非常疲劳，训练时经常有“练不动”的感觉。怎么办？加强训练后的恢复和加速脂肪燃烧供能是减肥期间缓解疲劳的小秘方。

训练前吃什么食物能够加速脂肪燃烧，提供更多能量

吃肉可以减肥！这是真的，因为红肉里含有一种类似维生素的重要营养物质，能在促进体内脂肪燃烧中发挥重要作用，它就是左旋肉碱。左旋肉碱在人体内可少量合成，红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，减肥期间需要摄入1～5克才能更好地促进脂肪燃烧。这么多的左旋肉碱如果全部从红肉食物中摄入的话，需要吃大约7斤多的羊肉和10斤多的牛肉，这样的热量摄入是十分惊人的了。除了在正餐中适当增加脂肪含量低的肉类，如牛肉等的摄入，可以选择市面上品质优良含有左旋肉碱成分的减肥食品。运动前服用1～5克，可以更快地燃烧脂肪，提供更多的能量以缓解运动中的疲劳感觉，更有效地减去体内多余的脂肪。推荐大家选用的是纯度达到99％以上的左旋360。它采用先进制作工艺，增添了纯左旋肉碱，使它的减脂效果更加明显。注意不要在晚上服用左旋肉碱，以免影响睡眠。

训练后怎样加餐才能促进身体更快的恢复

研究表明，训练后即刻补充蛋白质可以更快地促进身体的恢复。

此外，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，使塑身者每天多消耗150-200千卡热量，从而很容易达到减脂塑身的目的。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，人体需要消耗更多的能量来消化吸收它。

当然，这并不意味着塑身者要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的12％～15％是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄八2000千卡的食物，其中有240-300千卡的热量应该是富含蛋白质的食品，如乳清蛋白、鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆制品等。

乳清蛋白是一种低脂肪、低胆固醇的优质蛋白质来源，可以有效减少饮食中脂肪摄入量，促进身体恢复和提高身体代谢速度。因此，乳清蛋白已经被许多减肥健身人群作为一种减肥食品所推崇，非常适合在训练后进行加餐，每次25克即可。

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减肥期间加餐食品列表

饥饿时可以选择；小黄瓜胡萝卜、西红柿苹果（适量）等；

十分饥饿时可以选择，纤体棒等减肥食品；

疲劳时可以选择：

左旋肉碱（减脂肪提高脂肪供能效果，促进恢复）；

十分疲劳时可以选择：

乳清蛋白（充分利用训练后身体恢复的黄金时间段，训练后立即补充25克，促进恢复同时提高代谢率，而且热量又很低，完全不用担心影响减肥进程）。