低GI瘦身，吃着减肥

最近与朋友闲聊，发现话题总离不开减肥瘦身，也不知什么时候开始了这股风气，从明星到普通OL，就连家庭主妇也加入了瘦身的行列。“瘦身”、“减肥”、“塑身”这几个已经成为当下最潮流的代名词，仿佛你不加入这个行列，你就很落伍似的。

节食减肥、药物减肥、瑜珈减肥……当各种各样、千奇百怪的减肥广告充斥市场的时候，又有一种新的营养瘦身方法进入了我们的视线———低GI瘦身法，据说不用刻意节食也能减轻体重，现在已经风靡全球，连一众名人明星都趋之若鹜，究竟这个绕口的“低GI”是什么？咱们一起来对它来个“大解构”。

Glycemic Index 概念：什么是GI值？

要掌握“低GI瘦身法”首先得了解这个“GI”究竟是什么东东，其实，所谓GI值，是英文GlycemicIndex的简写，指的是营养学上所说的“升糖指数”。吃了高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖一上升，就开始分泌胰岛素，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。另一方面，胰岛素降得太低，又会产生饥饿感。所以，所谓的“低GI值瘦身法”又称为低胰岛素瘦身法。食用GI值过高或过低的食物，绝对是体重管理的大敌，如果你想要像管理你的存折上的存款一样管理你的体重，那么你需要在营养师的建议下，均衡摄取低GI值的食物，才能从改变饮食开始改变体质。

多吃也能瘦

原理：低GI值瘦身

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙，当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖便转换成脂肪被储存。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效，达到减肥瘦身目的，这就是营养师所说的“血糖效应”。在短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。

而选择食用低GI值的食物，消化吸收作用会依正常速度进行，血糖值就会维持在比较稳定的状态。上升的血糖值降低了，胰脏就会分泌出正常的胰岛素，协助将血糖运送到肌肉或肝脏，转换为热量储存。当血液里没有多余糖份残留，就不容易发胖了。

错误示范：吃GI值太高的食物→血糖上升过快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→肥胖。

正确示范：吃低GI值、营养均衡的食物→血糖上升缓慢→胰岛素分泌稳定→减少脂肪堆积、不易肥胖。

“GI”尽破解

吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的，这就是所谓的“低GI值瘦身法”。除了要注意食物的GI值外，控制热量依然是减肥的一大准则，少吃煎炸多油的食物，多做运动，才是减肥的不二法则。

绝招1：先吃大量蔬菜

大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

绝招2：选糙米当主食

将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。

建议：将白米换成糙米之后，只要身体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。

绝招3：用水果代替甜食

建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。

绝招4：用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣

建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。

绝招5：面包要选择全麦的

建议：食用人工调味的果酱。

绝招6：用代糖代替糖

建议：除了代糖之外，果糖、OLIGO寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。

绝招7：避吃高GI值食物，简单减肥

建议：最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。

绝招8：午餐以面类为主食

意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐，以面类为主食，怎么吃都可以。

建议：如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养价值较高，是最佳选择。

绝招9：多吃大豆食品

建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！

绝招10：多吃海带有丰富纤维，解决便秘

建议：让代谢率变佳的海带类食物，有很多的减肥效果。海带类含的叶绿素让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。

专家点评

低GI值瘦身有科学理论作为指导依据，是一种健康营养的减肥方法。由于采用低胰岛素减肥法的人在日常生活中不用严格地控制饮食，斤斤计较卡路里，也不用剧烈运动就可以达到减肥效果，所以对贪嘴和不太喜爱运动的人来说是一种不错的选择，但减重效果不太突出。

“GI”初体验

1、GI很适合那些“自认为”自己很肥的人，如果你每天惦记着“我要减肥”，这个不能吃、那个不能碰，可以试试GI。

2、GI很人性化，并不要求你严格地限制饮食，或许你吃的东西种类增多了，但是量却少了。

3、方法灵活，在正常饮食中减肥。

【第一天】

早餐：全麦面包两片、牛奶一罐(利乐装)

午餐：番茄一个、黄瓜一条、意大利面条一小碟

晚餐前：木瓜(小)半个、猕猴桃一个、鲫鱼汤小碗

【第二天】

早餐：全麦面包一片半、豆浆一杯、苹果一个

午餐：包菜叶三片(生吃)、荞麦面一碗

晚餐：酸奶一瓶、白切鸡一碟、凉拌海带一碟(少油多醋)

运动：游泳一小时(进食前)

【第三天】

早餐：全麦面包一片半、牛奶、鸡蛋一个

午餐：西瓜半只、意大利面条一小碟

晚餐前：酸奶一瓶(加入切块苹果一个)、火腿两片

【第四天】

早餐：全麦面包两片、酸奶一瓶

午餐：凉拌海带和豆干各一小碟(多醋)、刀削面一碗(少盐)

晚餐：番茄一个、丝瓜炒鸡蛋、糙米糕一块、柑橘一个

运动：跑步半小时(进食前)

【第五天】

早餐：全麦面包一片半

午餐：黄瓜一条、番茄一个、牛肉拉面一小碗

晚餐前：水蜜桃一个、凉拌海带、小米粥一小碗

效果报告：五天吃的东西并不少，结果瘦了三斤(晚餐前秤重)。