生活不可缺的零食该如何吃

零食会导致肥胖?零食会让我们没有食欲，营养不良?零食会分散我们的注意力?难道零食真是这么“十恶不赦”?

人们往往认为吃过零食就不吃正餐了。华盛顿大学医学院的研究人员认为， 零食是有益的。

眼见超市里的零食货架一眼望不到边，同事们办公桌上的零食亦是形形色色，零食，真要我们“爱你在心口难开”?还是忍不住往自己的公文包里塞上点小糕点，口袋里装上一小块巧克力。

下午三四点似乎是办公室零食总动员时间，我们的身体开始喊饿，我们需要补充能量。于是，抽屉里，手袋里、口袋里的零食统统蹦上桌面：巧克力、鱿鱼丝、海苔、肉脯……或是跟同事一道叫来楼下外卖的菠萝油、鸭颈、pizza、蛋挞……暂时放下手边的工作，起身稍做活动后，开始在办公室里享受短暂的“下午茶 ”时间。

专家：少食多餐是健康饮食习惯上班族在一日三餐外可能出现轻微的饥饿感，如果能够适量吃一些易消化、富于营养的零食，能为身体提供一定能量和营养素，能防止饥饿，更好地保证营养的全面摄入。每天过于集中的餐次，食量过大，餐距过长，肠胃时紧时松，其实是很不利健康的。建议大家尝试将食物“打散”，实现少食多餐的“3+3”模式——3次正餐七八分饱，3次“餐间餐”少量进食。这样不会给肠胃造成过重的负担。餐后心脏、胆囊、胰腺的负担也减轻了不少;“餐间餐”后产生的饱腹感能有效消耗多余脂肪，这样的饮食习惯对于控制体重非常有效。同时，因为低血糖而引发的头晕几率也会大大降低。

长时间地对着电脑、成堆文件、不间断的电话，总让人感到紧张，如果你恰好又是零食动物，那么话梅啦、杏仁啦必然是放在办公桌伸手可及的某个角落，每星期会为零食专用抽屉做一次储备性采购，对着电脑的时候嚼个口香糖，含一颗话梅，喝一杯奶茶，紧张的工作之余缓解一下压力。

专家：零食减压有理可寻从营养学的角度来看，被一大堆工作惹得心烦意乱、精力无法集中时，不妨吃一个橘子，它具有安神作用，同时还能很好地维持大脑的正常智力水平;适量的话梅能缓解烦躁情绪，因为话梅本身含有丰富的枸橼酸与矿物质，枸橼酸能抗衰老，矿物质则能平衡血液酸碱值。从心理学上讲，用零食来减轻压力是一种自我暗示，积极的自我暗示有助于提高我们的工作效率，在享受零食的时候，不知不觉中产生的慰藉感能很好地帮助缓解紧张情绪。

早晨一分一秒的时间都贡献给了睡眠，起床到出门的这段时间简直是一场掐着秒表的战斗，早餐时间?还是在工作时间里挤吧。公文包里每天塞上一袋牛奶，办公室的抽屉里永远都备有巧克力和饼干。工作餐没有新意，每次打开都会感慨：“又是老一套”，看到就反胃，更别说拿来填肚子了。习惯了每天带一瓶果蔬汁，要不就泡上一杯咖啡或是果珍，吃几颗奶糖补充热量，牛肉干啦、薯片啦用来解馋，早餐午餐统统这样解决。

专家：正餐具有不可替代性零食提供的营养远不如相对有较多品种的正餐均衡、全面。零食中糖的含量也明显高于正餐，所以绝对不能以为零食改换了“健康” 的面貌就可以任意多吃，从而取代正餐。何况我们的钙、铁、锌和维生素A缺乏的现象十分普遍，均衡的营养涉入还是要靠一日三餐来完成。

同时很多零食不具备替代性：乳饮料不能替代牛奶，含乳饮料主要是以少量乳制品为原料，加入糖、可可、咖啡、果汁、食用香精及着色剂等制成，营养价值明显下降;果蔬汁不能替代水果，果蔬汁最大的不足在于它所含的纤维素的严重缺乏，糖含量过高以及添加剂的使用会直接导致食欲下降;甜饮料不能替代白开水，甜饮料非但不能解渴，同时较高的含糖量增加了肥胖几率，容易诱发心脏病及糖尿病。

健康替代品：1块耐咀嚼巧克力全麦棒，包含118卡路里热量和5克脂肪。

为什么：全麦棒的组织结构及巧克力的味道与饼干相同，但是却比饼干的脂肪含量和热量少得多。同时，独立包装的全麦棒比较容易控制数量，孩子喜欢不断地从饼干桶中拿饼干，但遇到独立包装的全麦棒，一两块便足够了。

健康替代品：300毫升橙味矿泉水或鲜榨果汁，包含50卡路里热量。

为什么：橙味矿泉水含有维生素C及叶酸，可以提供专家建议的每日所需维生素C量的50%以上。同时鲜榨果汁富含钙质和维生素D，糖含量较低。

健康替代品：200克烤玉米片，1/4杯微波炉溶化的低脂干酪碎片，100克全脱脂薯片，包含169卡路里热量，3克脂肪，2.5克纤维。

为什么：乳酪的卡路里比较高，但干酪却是低脂肪、高钙质和高蛋白质的良好来源，同时全脱脂的薯片不但增加了辛辣口味，而且含有维生素A和β胡萝卜素。

健康替代品：1个中等大小苹果，切片，1茶匙脱脂焦糖蘸汁，包含140卡路里热量，0克脂肪，3克纤维。

为什么：递给孩子一个苹果，尽管苹果甜美诱人，但很有可能被孩子直接退回来。如果将苹果切片，同时浇一些蜜糖在上面，或者将微波炉溶化好的巧克力汁浇在苹果片或草莓上，也许会受到孩子的欢迎。

健康替代品：200克覆盆子优酪乳，配料是100克原味低脂酸奶，1/2杯新鲜或冷冻覆盆子，1茶匙香草汁，2块冰块，包含140卡路里热量，2克脂肪，5克纤维。

为什么：这两种冷饮食品都提供25%的儿童每日所需钙质，但是优酪乳含有更多的蛋白质和大量的纤维。覆盆子营养丰富，是高能量水果之一，糖含量低，纤维含量高，富含预防疾病的抗氧化素。

健康替代品：1/2杯蓝莓，包含42卡路里热量，低于1克脂肪，2克纤维。

为什么：葡萄比蓝莓和草莓的糖含量高一倍，而纤维含量却少一半。任何浆果类水果都可以提供更多营养。

健康替代品：200克烤土豆片，包含110卡路里热量，1.5克脂肪，150毫克钠。

为什么：烘烤的土豆片比油炸薯条有营养一些。烘烤制品不含有转脂肪。转脂肪是在液体蔬菜油经过处理变成固态的过程产生的，如人造黄油和酥油脂，研究显示它胆固醇含量非常高，增加了冠心病的危险。

健康替代品：1个布丁圣代，配料是1/2杯脱脂巧克力布丁，1/2个香蕉切片，搅拌成香蕉汁，1个酒酿樱桃。

为什么：将布丁在微波炉中加热，浇香蕉汁，放樱桃做为点缀。热布丁与冷香蕉汁组合在一起形成温度的差异，艳丽的色彩是孩子的最爱。

健康替代品：1/2杯坚果和干果：300卡路里热量，12克脂肪，43克碳水化合物，3克纤维。

为什么：坚果和干果或许热量比较高，但是这些热量大部分来自坚果里有益健康的脂肪。实际上，坚果是少数被加入健康食谱的食物之一，综合比较，它饱和脂肪含量低，胆固醇含量低，有利于预防心脏疾病。同时，坚果和干果还含有大量的纤维和镁，这些在糖果中是没有的。

健康替代品：200克全麦脆饼，包含102卡路里热量，1克脂肪，2克纤维，58克钠。

为什么：饼干看起来并无害处，但它的钠含量和脂肪含量非常高，纤维含量很低，同时含有增加身体胆固醇的转脂肪。

健康替代品：1/2杯原味爆米花，1茶匙脱脂干乳酪碎片，包含98卡路里热量，1.5克脂肪，16克碳水化合物，2.5克纤维。

为什么：一小份奶油爆米花中含有非常多的脂肪，况且孩子通常不会只吃一杯就停止。用原味爆米花加入自己喜欢的调味料，口味独特而且营养丰富，孩子可以吃很多。