零食也分三六九等
不是我们有歧视，但不同的零食对身体健康的影响程度不同。所以我们将零食分为适宜经常食用、可适当食用和限制食用三种。
可经常食用零食
糖果类：完全没有。
肉类、海产品、蛋类：选择其中低油、低盐、低糖的可经常食用。例如：水煮蛋、水煮虾等。
谷类：选择其中低油、低盐、低糖的可经常食用。例如：糖或低糖燕麦片、煮玉米、无糖或低糖全麦面包、全麦饼干等。
豆及豆制品：选择其中低油、低盐、低糖的可经常食用。例如：豆浆、烤黄豆、烤黑豆等。
蔬菜水果类：选择新鲜蔬菜、新鲜水果可经常食用。例如：香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等。
奶及奶制品：选择纯牛奶及酸奶可经常食用。例如：纯鲜牛奶、纯酸奶等。
坚果类：选择其中低油、低盐、低糖的可经常食用。例如：花生米、核桃仁、大杏仁、松子、榛子等。
薯类：选择其中低油、低盐、低糖的可经常食用。例如：蒸、煮的红薯、土豆等。
饮料类：选择其中不添加糖的水果汁、蔬菜汁可经常食用。例如：不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等。
冷饮类：完全没有。
可适当食用的零食
可适当食用零食
糖果类：选择巧克力类可适当食用。例如：黑巧克力、牛奶纯巧克力等
肉类、海产品、蛋类：选择其中添加中等量油、盐、糖的可适当食用。例如：牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯或肉干、卤蛋、鱼片、海苔片等。
谷类：选择其中添加中等量油、盐、糖的可适当食用。例如：蛋糕、饼干等。
豆及豆制品：选择其中添加油、盐、糖的可适当食用。例如：豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等。
蔬菜水果类：选择拌糖的新鲜水果可适当食用。例如：拌糖水果沙拉、苹果干、葡萄干、香蕉干等。
奶及奶制品：选择以奶为主、低糖可适当食用。例如：奶酪、奶片等。
坚果类：选择其中非低油、低盐、低糖的可适当食用。例如：琥珀核桃仁、鱼皮豆、花生蘸、盐焗腰果、瓜子等。
薯类：选择其中添加中等量油、盐、糖的可适当食用。例如：甘薯球、地瓜干等。
饮料类：选择其中含糖少且含奶、果汁、蔬菜汁等可适当食用。例如：果汁含量超过30％的果（疏）饮料、杏仁露、乳酸饮料等。
冷饮类：选择其中含糖少、以鲜奶和水果为主可适当食用。例如：鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。
限制食用零食
限量食用零食
糖果类：糖果必须限量食用。例如：奶糖、奶豆、软糖、水果糖、果冻等。
肉类、海产品、蛋类：其中油、盐、糖含量较高的必须限量食用。例如：炸鸡块、炸鸡翅等。
谷类：选择其中油、盐、糖含量较高的必须限量食用。例如：油炸膨化食品、油炸方便面、奶油夹心饼干、奶油蛋糕等。
豆及豆制品：没有。
蔬菜水果类：其中水果罐头、水果蔬菜蜜饯必须限量食用。例如：罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯等。
奶及奶制品：其中奶加高糖的必须限量食用。例如：全脂炼乳等。
坚果类：没有。
薯类：其中油、盐、糖含量较高必须限量食用。例如：炸薯片、炸薯条等。
饮料类：其中含糖高必须限量食用。例如：高糖分汽水、可乐等果汁含量<30％的果味饮料等。
冷饮类：其中含糖高及人造奶油等较高必须限量食用。例如：雪糕、冰淇淋等。
不同制作方式的零食与评价
不同制作方式的零食与评价
蒸 煮
定义：是一种低温烹饪方法，因其加工温度在100℃，不会产生有害物质，所以最有益于人体健康。
举例：蒸煮饺子、蒸包子、煮玉米、蒸红薯、蒸煮鸡蛋、蒸花生米。
评价： 蒸煮有利于食物营养成分的保存与消化吸收。例如大米、面粉等蒸煮法，营养成分可保存95％以上；若油炸，其维生素B2和尼克酸约损失50％；煮鸡蛋的消化率为98.5％，而煎蛋为81％。
烘 炒
定义：以果蔬籽、果仁、坚果等为主要原料，添加或不添加辅料，经炒制、烘烤（包括蒸煮后烘炒）等工艺制成的食品。
举例：炒瓜子、炒花生、炒豆等。
评价：因油脂含量较高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，易造成变质。使用时应注意：一次使用量不宜过多；儿童青少年使用时特别注意防止吸进气管引起危险；因坚果所含油脂易氧化变质，打开包装的产品应尽快食用。
油 炸
定义：以面粉、米粉、豆类、蔬菜、水果、果仁、肉类、海产品为主要原料，按一定工艺配方，经油炸制成的各种食品。
举例：油炸薯片、油炸薯条、油炸花生米、蜜麻花、炸羊肉串、炸鸡、炸虾等
评价：经此加工的食品普遍具有高油脂、高能量、高盐、高糖、高味精等特点，长期摄取会导致肥胖或相关疾病如糖尿病、冠心病和高脂血症等。高温油炸食品（如油炸薯片和油炸薯条）中丙烯酰胺含量较高，动物实验显示丙烯酰胺是一种可能致癌物。油脂氧化酸败的油炸食品也不利于健康。
酱 卤
定义：以鲜冻畜禽肉及豆制品为主要原料，选料、修整、腌制、调味、成型、熟化和包装等工艺制成的加工食品，分为酱卤肉类、酱卤豆制品和肉松类。
举例：卤牛肉、酱鸭脖、卤豆干等。
评价：酱卤制品含有较多的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味料，在制作中损失许多原料中应有的营养成分，在酱卤是一般加入少量亚硝酸钠作为防腐剂和增色剂，亚硝酸钠是一种潜在致癌物质，过量或长期食用对人的身体会造成危害。
熏 制
定义：以猪肉、牛肉、动物内脏、玉米饼、豆腐干、葱段、鱿鱼、小黄鱼及虾、蟹、贝类等为主要原料，利用没有完全燃烧产品的烟气对肉制品进行加工的方法，分为熏烤类、烧烤类、熏煮香肠和火腿类。
举例：烤羊肉串、烤鱿鱼串、红肠、烤肠、维也纳香肠、方火腿和圆火腿等
评价：熏烤食物时，木柴、煤炭、谷糠、秸草、液化石油气等不完全燃烧产物中含有致癌作用的3、4-苯并芘。在熏烤的牛、猪、羊、鸡、鱼肉、蛋及加工产品、咸肉、火腿等食品中都能检出此类物质。熏制事物对健康的危害包括：减少蛋白质的利用率；含有致癌物质；易感染寄生虫病；烧烤食物偏向燥热加之孜然、胡椒、辣椒等都很辛辣，可能会影响肠胃功能
肉 干
定义：用牛、猪、羊、鸡、鸭等肉类为主要原料，经预煮切块、调味熟制干燥后制成。肉干制品分为肉脯、肉糜脯两种，肉脯采用纯猪、牛瘦肉等为原料，经切片、调味、熟制等工艺加工制成；肉糜脯是采用猪、牛瘦肉等经绞碎、添加各种辅料后加工制成。
举例：牛肉干、猪肉干、五香牛肉粒、麻辣鸡肉粒等。
评价：肉干肉脯是具有中国传统特色的食品，风味独特，耐保存，这样的加工方式利于肉类的保存，但是肉糜脯中往往含有很多油、盐、糖、酱油、调味料等，长期食用不利健康。
糖 渍
定义：以干果食品、瓜蔬等为主要原料，利用高浓度（60％~65％以上）的糖渍蜜制或盐渍加工。常见的糖渍食品包括蜜饯类、果脯类、凉果类、果丹（饼类）、果糕类和果酱等。
举例：苹果脯、桃脯、梨脯、海棠脯、胡萝卜脯、果酱等。
评价：在制作糖渍食品时。会损失原料中的部分营养成分；而且蜜饯等通常含糖量较高；有些产品还会加入较多食盐或大量甜味剂、防腐剂和色素等添加剂，不利于儿童青少年的正常生长发育。
膨 化
定义：以谷物、薯类或豆类为主要原料，经焙烤、油炸、微波或挤压等方式熟化，前后体积有明显增加的食品加工方法。按工艺分为焙烤型、油脂型、直接挤压型和花色型；按原料分为淀粉类（玉米、大米、小米等）、蛋白质类（大豆及其制品）、混合原料类（虾片、鱼片等）。
举例：雪米饼、薯片、虾条、虾片、膨化爆米花、米果等。
评价：膨化食品易贮存，口感鲜美、酥脆。但是，油炸膨化食品的配方决定了它具有高油脂、高能量、高盐、高糖、高味精等特点，长期大量食用会造成营养失衡和脂肪过剩。如果儿童青少年在饭前大量进食，易出现饱胀感，影响正常进餐。有些膨化食品中含有铅，长期食用可能导致铅蓄积，影响儿童生长发育。另外，油脂氧化酸败的膨化食品更加不利于健康。
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