零食怎么吃才健康？

　　零食，该怎么吃？

　　武汉大学人民医院营养部谢桂兰主任介绍，《指南》指出，正餐是儿童青少年营养的主要来源，在正餐有时无法保证孩子所需的全部营养需求时，可以在两餐之间选择适量零食作为合理膳食的组成部分。由此可见，零食其实是有营养的，对人体也是有益的，关键是怎么选和如何吃，不同年龄段的孩子吃零食有不同的讲究。

　　3-5岁的孩子，睡觉前半小时避免吃零食；6-12岁的孩子，每天吃零食一般不超过3次，吃零食的时间不要距离正餐太近，避免在玩耍时吃零食；13-17岁的孩子，选择和购买有益健康的零食，每天食用不能太频繁。

　　特别是3岁至5岁儿童，零食更应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食；选择新鲜、天然、易消化的零食，多选奶类、果蔬类、坚果类的食物；吃零食不要离正餐太近，不应影响正餐的食量，睡觉前半小时避免吃零食；少吃油炸、过甜、过咸的零食；多喝白水，少喝含糖饮料等。

　　吃零食之4大原则

　　原则1：不要让零食喧宾夺主

　　许多儿童零食不离口，走路时吃、做作业时吃、看电视时吃、聊天时还吃。这样吃零食不仅影响了正餐，甚至还以零食代替了正餐。儿童如果整天吃零食不离口，会使胃液分泌失调，消化功能紊乱，食欲不振，对正餐不感兴趣。而且即使是营养再丰富的零食，含有的营养素也不全面，如果儿童因为吃零食过多而不想再吃正餐，必需的营养素将得不到保证，甚至会导致儿童营养不良。

　　原则2：合理安排吃零食的时间

　　两餐之间，上午九十点钟和下午三四点钟，离正餐时间已有2个多小时。由于儿童代谢较成人快，此时，他们可能会出现轻微的饥饿感。如果能够让他们适量地吃些零食，就会起到防止饥饿和增加营养的作用，也不会出现影响正餐进食的情况。

　　原则3：选择有营养的食品

　　新鲜的、天然的才是最好的。要选择富有营养的食品作为零食，如奶类、果蔬类，坚果类，既好吃，对少年儿童来说又有营养，所以，不要只凭个人的口味与喜好，营养价值和是否有利于健康才是要首先考虑的。

　　原则4：不能将零食作为奖励品

　　父母或长辈不要将零食作为奖励、惩罚、安慰或讨好孩子的手段，让孩子养成以吃零食作为“交换条件”的坏习性。长期以往，孩子会形成一种错觉，以为奖励的东西都是好东西，无形之中在心理上产生一种认知感，这些食物是应该吃的，而且很好吃。

　　小贴士：零食如何选

　　其实，零食也是合理膳食的组成部分，如果选择对了不仅无害，对身体还是有益的，关键是看怎么选，怎么吃。专家将孩子喜欢的零食按“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个级别来推荐。家长们可以按照营养专家的指导，放心地给孩子们吃零食了。

　　可经常食用的零食：低脂、低盐、低糖类。如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子，蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆，不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

　　适当食用的零食：中等量的脂肪、盐、糖类。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、地瓜干，果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等，鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。

　　限制食用的零食：高糖、高盐、高脂肪类。如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等