掌握“十个网球”原则 合理分配膳食

掌握“十个网球”原则 合理分配膳食

美国一些专家最近对40岁以上的人提出了一些把握全天膳食摄入结构的原则，叫“十个网球”原则。

何谓“十个网球”呢?即全天的膳食分成十个网球那么大，每天吃“不超过一个网球的肉类”、“相当于两个网球的主食”、“保证三个网球的水果”、“不少于四个网球的蔬菜”。这种膳食分配方法科学、合理，既保障了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等的合理摄入，同时饮食又不会过量。

“不超过一个网球的肉类” 全天吃的肉食不能超过一个网球那么多，包括猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼等各种肉类。肉的热量高，吃多了，热量减不下来的，易肥胖、超重，如红肉的平均热量是 200多千卡，是蔬菜的十倍。一点肉不吃，也不行，对健康不利。因为人体要补充维生素B12，而它主要来源于动物性食物，如肝、瘦肉、蛋类、鱼虾等;多数植物性食物不含维生素B12或含量甚少。维生素B12缺乏可以引起许许多多的问题，可以引起巨幼红细胞贫血，或者引起一种同型半胱氨酸过高症，这种过高症本身就是心血管病的危险因素，即使不吃肉，照样会发生心脑血管病，不是全素餐就好。

“相当于两个网球的主食” 大概是四、五两，多了少了都不合适。有人完全不吃主食，这是不对的。主食是碳水化合物的主要来源。人在消化时,所有的碳水化合物均被转化成供应肌肉和大脑能量的葡萄糖或血糖，不吃主食会导致疲乏无力,新陈代谢失衡。应提倡“粗粮细粮交替吃”，因为好多维生素主要在粗粮里面。60岁以下的人每天吃一顿粗粮，年龄再大一点的因为消化吸收功能弱了，可以两、三天吃一顿粗粮。

“保证三个网球的水果” 水果是低热量食物，里面很多成分对健康非常有益。国际上推荐，先吃水果后吃饭。为何要这样做?我们常说，吃饭吃八成饱，先吃了水果然后再吃其他的，等你略微有饱的感觉的时候，那就是八分饱，这样比较好掌握。水果不需要复杂消化混合，吃了水果后随着水十分钟就通过胃，进入肠道吸收，而且这些水溶性维生素是我们身体里起重要化学作用的辅酶或者辅剂，靠它去激活酶起作用。

有人常习惯把水果放在餐后吃，那只能增加热量，没有什么好处，并且它在胃里要氧化腐败。但体质虚寒的人不适宜先食，就在两顿饭中间吃水果最好，尽可能不要饭后吃。由于水果是水溶性的，存得又很少，所以必须每天补。

“不少于四个网球的蔬菜” 蔬菜含有丰富的维生素C、胡萝卜素和维生素B2等。蔬菜中的微量元素，如钾、钠、钙、镁等在人体代谢中有着重要作用。蔬菜所含的纤维素是人们膳食纤维的主要来源，有重要的生理作用，如促进肠道蠕动，利于通便;减少或阻止胆固醇等物质的吸收，并在预防糖尿病和肠道肿瘤方面有重要的作用。所以，健康离不了蔬菜。