中国人碗里缺什么营养素

营养是人类生存的基本条件，更是反映一个国家经济水平和人民生活质量的重要指标。调查显示我国居民中仍然存在着营养不良问题。

第三次全国营养调查指出，百姓中维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象普遍存在。儿童中因铁、碘、维生素A、D缺乏等造成的营养性疾病也较多。这种状况严重影响儿童的健康和智力的发育，甚至导致儿童死亡率的升高，进而将会影响国民健康水平的提高和经济的发展。

随着经济的发展和居民收入的提高，膳食结构及生活方式发生了变化，营养过剩或不平衡所致的慢性疾病增多，并且成为使人类丧失劳动能力和死亡的重要原因。据卫生部统计，我国每天死于慢性病的人数已占全部死亡的70％以上，而且由此造成的经济损失十分惊人。

营养素之间关系密切，补充时必须强调平衡。但当今市场上产品的配方多来自于西方国家。饮食习惯和体质的不同，决定了中国人所缺的维生素和矿物质与西方人不同，使用西方国家配方并不科学。

然而，目前大多数中国人对此知之甚少，导致盲目补充的现象比比皆是。建立科学补充营养素的观念，成为改善中国人营养状况的当务之急。

均衡是关键

维生素和矿物质等营养素，彼此关系密切。只有达到它们之间的均衡，其作用才能充分发挥，人体才可能健康。

中国营养学会理事长、世界营养科学联合会理事、著名营养学家葛可佑教授在2001年9月27日的一个科学报告中有这样一段通俗易懂的比喻（木桶理论）：

中国人目前的营养状况是：有一些营养素不够，需要立刻补充；有一些营养素已经充足，就不需要再补了。各种营养素在身体里是相互搭配、相互作用、相互依赖、相互协调，关系十分复杂，比如：

维生素A得到维生素E的保护

维生素A防止维生素C的氧化

维生素B群、D、E及钙、磷、锌要成一定的比例

维生素B1、B2、B6必须符合1∶1∶1的比例

维生素B2与C要成比例

磷过量，钙会被耗损

铜过量，锌会损失

铁促进维生素B族的代谢

锌要与维生素B6一起增加摄入量为上。

因此，人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。 

中国人严重缺乏的营养素

钙

钙是中国居民缺乏的严重程度排名第一的营养素。全国人均每天摄入量为405毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）要求的800毫克的49.2％。因缺钙，会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。

维生素B2

维生素B2是中国居民缺乏的严重程度排名第二的营养素。全国人均每天摄入量为0.8毫克，仅占RDA要求的1.3毫克的58.4％。缺乏状况各地区之间差异不是很大。因缺乏维生素B2，一些人已出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。

维生素A

维生素A是中国居民缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自β－胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的800微克的61.7％。不少人都有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。

中国人缺乏的营养素

锌

全国人均每天摄入锌12.0毫克，比RDA的要求量少20％，属中国人缺乏的营养素。尤其是儿童、青少年缺锌比较严重，已影响部分儿童、青少年智力和身高的正常发育。

维生素B1

全国人均每天摄入量为1.2毫克，离RDA的要求差11.3％。因城市居民已广泛使用精白米面，而维生素B1主要含在大米、小麦的表面上，所以城市居民实际缺乏情况比调查数据还要严重。煮熟的大米所含的维生素B1基本上已被破坏。

硒

中国人均每天摄入量为42微克，离RDA要求相差11.7％。

铁

调查食物摄入数据，中国人每天摄入铁已达到RDA要求，但据调查后分析，中国居民食用的铁，主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。另外，中国人食用量最大的谷物中，含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制铁的吸收。所以，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，仍然广泛存在着贫血现象。

维生素C

全国人均每天摄入量为100.2毫克，已达到DRI的100毫克的要求。但是，维生素C主要来源于蔬菜中，中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜，其中多数维生素C已被破坏。

中国人不缺的营养素

磷

全国人均每天摄入量为1058毫克，而RDA的要求为700毫克，超出358毫克。因磷和钙最佳的比例为1∶1，如果磷大于钙的摄入量，钙的吸收就会被破坏。中国居民实际摄入比例为钙∶磷＝406∶1058，钙与磷的比例严重倒置。这一点已引起中国营养界的高度重视。

铜

全国人均每天摄入量为2.4毫克，DRI推荐量为2.0毫克。过量的铜有明显的毒性，且铜过量会导致锌的损失。所以，中国摄入的铜是多了而不是少了。自人类有文字记载以来，尚未发现任何国家有过铜不足的记录，反而关于铜中毒的记载却不少。

女士不缺维生素D

因成年妇女维生素D的需求量为5微克，仅为儿童和老人的一半，中国成年妇女已达到5微克的标准，故不缺维生素D，但儿童和老人因需求量比成年妇女大一倍，故有一定的缺乏。

泛酸

中国居民饮食范围较广，而泛酸广泛地存在于各类食物中。所以，调查发现，中国人根本不缺泛酸。

儿童、青少年不缺维生素E

我国儿童、青少年人均每天摄入的维生素E偏高，达到RDA的300％。主要是因为我国食用豆油、麻油等植物油远高于西方国家。维生素E对提高成年人生育能力、抗氧化有很大的促进作用，但儿童、青少年过量则有较大风险。 

镁

镁缺乏症患者并不多，几乎只有患呼吸不良症、呕吐情形严重或注射大量缺镁输液，才会发生缺镁症状。

镁过量会引起运动肌障碍，且会妨碍体内的铁效利用，建议中国人不要盲目补充。

维生素B12

维生素B12和在人体内仅停留4小时的维生素C不同，维生素B12在肝内的储存可以供3～6年之需。因此，中国缺乏维生素B12的人十分罕见。

维生素B12过量，不仅会导致叶酸缺乏，还会出现哮喘、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，发生心前区痛、心悸，常能使心绞痛的病情加重或发作次数增加。

补充营养素的误区

营养素缺乏中国人与西方人不一样

补充维生素和矿物质时，有些人总认为西方国家的配方比中国的好。稍具营养知识的人都知道，中国是以植物性食物为主食的国家，西方国家则是以动物性食物为主食。比如中国人食用的米面比肉多，而西方人食用的肉比米面多；中国人一生中能吃几百种菜，但西方人常吃的就牛排、汉堡等七八种；中国人食用牛奶量极小，西方人食用牛奶量很大。

另外，黄种人与白种人在体质上仍存在着差异。比如70％的中国人对牛奶中所含的乳糖酶不耐受，而美国只有20％的人不耐受。

所以，中国人缺的营养素与西方人大不一样：

洋人缺的，

我们不一定缺。

我们缺的，

洋人不一定缺。

偶尔机会，看到一个在中国销售的西方国家配方的产品，阅读其配方表，发现中国人压根儿就不能服用，比如：

“含50毫克的磷”，中国人摄入的磷已经超量，为RDA的151％。如果再服用磷，岂不使中国人更缺钙？！

“含2毫克的铜”，中国人摄入铜已达2.4毫克，已超过2.0毫克的国家标准，为RDA的120％。如果服用该配方，摄入量就从2.4毫克变成4.4毫克，达RDA的220％，不仅对健康不利，而且干扰锌的吸收。

“含钙100毫克”，中国人均摄入钙约40毫克，离800毫克的标准相距甚远，所以中国人应每天另补充400毫克的钙。现只补100毫克，仅满足25％，不知能起多大作用？

……

有的儿童配方不含锌，而锌恰恰是中国儿童、青少年迫切需要补充的，其重要性名列维生素和矿物质首位。

单一补充的误区

某些人今天发现自己缺钙，赶快买一盒含钙的产品，迫不及待地服用；明天发现贫血，赶快又服用含铁的产品，结果是家里堆了一大堆五花八门的保健品和药品。此做法有以下缺点：

1.人体内营养仍达不到均衡。多数人缺少的营养素并非一种，服用单一补充产品后，仍然缺乏多种营养素。而营养素之间是相互依赖的，这样会干扰营养素的效果。

2.同时服用几种单一补充产品，有可能造成另外的营养素过量。例如：某补钙产品含有5毫克维生素D，某补血产品也含有5毫克维生素D。若两者同时服用，就可能造成维生素D的过量。

3.补充维生素和矿物质一定要有统筹思想，在医生指导下，或有营养知识的朋友帮助下，总体判断自己缺什么维生素和矿物质，寻找一个适合自己的方案。